top of page

Een plantaardige levensstijl met diabetes? Dit moet je weten

Bijgewerkt op: 31 aug. 2023

Kun je een plantaardige levensstijl volgen als je diabetes hebt? Ja, dat kan zeker! Onderzoek toont aan dat het verminderen van dierlijke producten goed is voor je gezondheid en zelfs kan zorgen voor meer insulinegevoeligheid (1). Dat maakt het managen van je bloedsuikers een stuk makkelijker.


Een plantaardig eetpatroon legt de nadruk op volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden, terwijl alle dierlijke producten worden beperkt. Hierdoor krijg je veel vitamines en voedingsvezels binnen en weinig verzadigd vet. Dit wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen. Daarnaast help je het klimaat een handje en is het een goede manier om geld te besparen, want vlees is over het algemeen een stuk duurder dan plantaardige alternatieven. Meer plantaardig eten is dus de moeite waard, ook als je diabetes hebt. Wil je dit uitproberen? Ik deel mijn tips graag met je.


vegan pannenkoekjes

Plantaardig eten en diabetes

Als je diabetes hebt, kan een plantaardig dieet een goed idee zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat het mensen kan helpen hun diabetes beter te beheersen (denk aan een betere bloedsuikerspiegel) en gevaarlijke complicaties, zoals hartaandoeningen, kan voorkomen. Een onderzoek uit 2017 waarbij ze mensen met een chronische ziekte (waaronder diabetes) voor een jaar volgden, liet daarnaast zien dat hun cholesterolgehalte en BMI enorm verbeterden.


Wel blijft het belangrijk om de principes van gezond eten voor diabetes mee te nemen als je overschakelt naar een meer plantaardig dieet. Vergeet bijvoorbeeld niet om je koolhydraatinname gedurende de dag in balans te houden! Met een beetje knowhow kom je al een heel eind. Ik deel een paar tips om meer plantaardig te eten als je diabetes hebt.

Tips om meer plantaardig te eten (ook als je diabetes hebt)

Plantaardig eten wordt steeds populairder, maar het idee van een volledig veganistisch eetpatroon kan voor sommige mensen ontmoedigend zijn. Dat is helemaal niet nodig. Begin vooral met kleine stapjes. Je hoeft niet alles tegelijk te doen! Hier zijn tien tips om meer planten aan je dieet toe te voegen. Kies er gerust een paar uit om mee te beginnen.

1. Plan 1 (extra) plantaardige maaltijd per week in

Een 'vleesloze dag' is een goede manier om te beginnen. Het hoeft geen maandag te zijn, elke maaltijd of dag van de week werkt. Kies een maaltijd waar je zelf de meeste controle over hebt – misschien je dagelijkse ontbijt of het diner op vrijdag. Kijk wat voor jou het beste werkt.


veganistische maaltijd

2. Plan je avondmaaltijd rondom groente

Traditioneel gezien worden de meeste avondmaaltijden die in Nederland worden gegeten rondom vlees gepland: een stuk kip of biefstuk met aardappels en een bijgerecht. In plaats daarvan kun je je juist richten op de groente die je wil gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan zwartebonenburrito's, broccolisoep, gevulde paprika of pompoen uit de oven. Kies een groente uit die je lekker vindt en zoek vervolgens naar een recept waar het in gebruikt wordt. Via de website van PickUpLimes en Allerhande kun je bijvoorbeeld recepten filteren op basis van een specifiek ingrediënt.

3. Vind productalternatieven die je lekker vindt

Tegenwoordig zijn is er een groot aanbod aan plantaardige alternatieven beschikbaar in de supermarkt. Scan je koelkast om te kijken naar dingen die je gemakkelijk kunt omruilen voor een alternatief. Probeer bijvoorbeeld eens sojamelk, kokosyoghurt of een vegaburger in plaats van het dierlijke product. Je vindt vast niet alle alternatieven even lekker, maar proef en probeer welke je wel lust.


chiazaad

Wist je dat je lijnzaad en chiazaad kunt gebruiken ter vervanging van eieren bij het bakken? Dit is handig als je geen eieren kunt gebruiken of liever een plantaardige variatie wil kiezen. Beide zaden bieden een goede bron van vezels en omega 3-vetzuren. Een ander alternatief dat je kunt gebruiken voor zoete baksels is appelmoes.


6. Voeg meer groen toe

Je kunt bladgroenten (zoals sla, rucola of spinazie) aan bijna elk gerecht toevoegen. Ze passen goed in sauzen, in wraps of taco's, op een boterham, in smoothies en salades. De meeste mensen eten maar weinig groene bladgroenten, terwijl deze juist super gezond zijn. Ze bevatten veel antioxidanten, vitaminen en mineralen die zorgen voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten.


smoothiebowl

7. Maak smoothies

Ze zijn niet alleen gemakkelijk mee te nemen, maar smoothies zijn ook een geweldige manier om meer fruit en groenten te eten. Probeer bijvoorbeeld eens een smoothie met banaan, sojamelk en spinazie. Of kies voor blauwe bessen (uit het vriesvak zijn deze net zo gezond als vers), mango of ananas. Je kunt er ook een smoothiebowl van maken met muesli en noten, zodat je het met een lepel kunt eten.

8. Snijd je groente- en fruitsnacks meteen

Zou je eerder geneigd zijn om groenten te eten als ze al in plakjes zijn gesneden en kant-en-klaar in de koelkast op je wachten? Als je thuiskomt van de supermarkt, kun je even de tijd nemen om je komkommers, paprika's, wortels of aardbeien alvast in stukjes te snijden. Dat bespaart je later tijd en maakt het gemakkelijker om ze als tussendoortje te pakken. Als je ze in een afgesloten vershoudbakje met koud water in de koelkast zet, kun je ze langer bewaren.

9. Bereid makkelijke snacks voor onderweg

Ben je vaak onderweg? Zorg ervoor dat er veel handige, plantaardige opties voor je klaarliggen. Leg bijvoorbeeld snacktomaatjes, worteltjes, walnoten, appels en bananen klaar zodat je deze gemakkelijk kunt pakken en meenemen. Of als je meer tijd hebt, kun je wat grotere tussendoortjes bereiden zoals mueslirepen, energy balls of gezonde ontbijtkoekjes.


vegan nasi

10. Transformeer je favoriete gerechten

Van de gerechten die je nu vaak eet, kun je gemakkelijk een plantaardige versie vinden. Zoek via Google naar 'vegan pizza', en je vindt honderden recepten. Wil je niet meteen volledig veganistisch of vegetarisch gaan eten? Dan kun je ook eerst wat extra groenten toevoegen aan je niet-vegetarische gerechten. Doe bijvoorbeeld wat extra tomaatjes op je pizza, voeg schijfjes champignon toe aan je pasta of probeer een nieuwe groentesoort uit voor in je favoriete roerbakgerecht.

Conclusie

Ook als je diabetes hebt, kun je een meer plantaardig eetpatroon uitproberen of volledig plantaardig gaan eten. Het kan zelfs helpen om je diabetes beter onder controle te houden. Het is wel belangrijk om het op een strategische manier aan te pakken en ervoor te zorgen dat je goed geïnformeerd bent. Blijf bijvoorbeeld wel in de gaten houden hoeveel koolhydraten je eet en pas je insuline hierop aan. Controleer daarnaast of je een vitamine B12 en D3 supplement nodig hebt.


Omdat je insulinebehoefte kan verminderen als je plantaardig gaat eten, raad ik je aan om advies te vragen aan een arts en/of diabetesverpleegkundige. Bovenstaande tips kunnen je helpen om je plantaardige doelen na te streven en tegelijkertijd genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.


Vind je het handig om plantaardige voedingsadviezen in één overzicht te zien? Download de Schijf For Life, ontwikkeld door gecertificeerd diëtisten.

Comments


bottom of page